Die mediterrane Diät

Spanien und Italien sind die gesündesten Länder der Welt

Spanien führt auf der Rangliste der gesündesten Länder. Die Lebenserwartung ist mit 83,5 Jahren vergleichsweise hoch. Es wird geschätzt, dass diese bis 2040 85,8 Jahre erreichen kann, was die höchste Lebenserwartung der Welt wäre. Laut der Bloomberg Studie von 2020 liegt dies am Lebensstil und der Einstellung der Einwohner. Spanier lieben es, sich zu bewegen und das Leben zu feiern. Obwohl sie viel Wein trinken und bis spät in die Nacht wach bleiben, geniessen sie die mediterrane Ernährung. Diese ist reich an gesunden Fetten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Statt Fertigessen kommen frische, einfache Lebensmittel auf den Tisch.

Im gleichen Ranking liegt Italien weltweit an zweiter Stelle. Auch hier spiegelt sich der mediterrane Lebensstil in der Lebenserwartung wider. Auch Italien verbindet man mit frischen, hausgemachten Speisen. In Italien und Spanien wird der Rhythmus des Tages durch die Siesta definiert, d.h. eine mindestens zweistündige Mittagspause. Dies ist der Moment des Tages, an dem viele Menschen im Mittelmeerraum Zeit haben, zu Mittag zu essen und sich auszuruhen.

Dies sind die 10 gesündesten Länder im Jahr 2020 laut Bloomberg Global Health Index:

Spanien, 2. Italien, 3. Island, 4. Japan, 5. Schweiz, 6. Schweden, 7. Australien,
Singapur, 9. Norwegen, 10. Israel. (1)

Wie funktioniert die mediterrane Diät?

Gemüse, Fisch und wenig Fleisch, dazu Olivenöl, Knoblauch, Brot und etwas Rotwein: Die mediterrane Ernährung basiert auf den Lebensmitteln, die die Menschen vor allem früher in den Mittelmeerstaaten wie Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien gegessen haben.

Der Effekt ihrer Ernährungsweise: Sie hatten eine hohe Lebenserwartung und litten seltener an chronischen Erkrankungen. Deshalb stellten Fachleute eine Diät zusammen, die sich an den Ernährungsgewohnheiten im mediterranen Raum orientiert.

Es gibt keine genauen Vorgaben oder Kalorienbegrenzungen bei der Mittelmeerdiät. Im Mittelpunkt stehen frische, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel. Verzichtet werden soll dagegen auf verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und Weissmehl.

Die Mittelmeerdität ist weltweit als eine der gesündesten Ernährungsformen anerkannt. Die Lebensmittelauswahl schützt nicht nur das Herz und die Gefässe vor Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern kann durch den Verzicht auf fettreiche Wurst, Käse und Süssigkeiten auch das Gewicht unter Kontrolle halten.

Zudem können Sie mit der Mittelmeerdiät abnehmen, ohne dafür Kalorien zu zählen oder einen strengen Diätplan einhalten zu müssen. Die Mittelmeerrezepte sind ausgesprochen schmackhaft und einfach zuzubereiten.

Wenn Sie ihre Mahlzeiten mittelmeertypisch zusammenstellen und dabei auf eine fettarme Zubereitung achten, unterstützen Sie eine Gewichtsabnahme automatisch. Sie müssen sich dabei nicht streng an Kalorienvorgaben halten. Jedoch sollten Sie ihre persönliche Energiebilanz im Hinterkopf behalten.

Wichtig ist, dass Sie häufig Gemüse, Salat und Fisch essen, aber wenig Fleisch. Typisch für die mediterrane Ernährung ist ausserdem, dass langsam gegessen wird. Dadurch nehmen die Menschen durchschnittlich weniger Kalorien zu sich, da sie rechtzeitig das Sättigungsgefühl bemerken.

Für die Mittelmeerdiät gibt es keinen zeitlich festgelegten Rahmen oder einen bestimmten Wochenplan. Im besten Fall orientieren Sie sich immer an ihr und stellen ihre Ernährung danach um. (2)

Worauf sollte man bei der mediterranen Diät achten?

Die 5 zentrale Aspekte der mediterranen Ernährungsweise:

Masshalten
Geselligkeit (gemeinsames Kochen und Essen)
Spass an der Zubereitung der Speisen bzw. am Kochen
Zusammenstellung der Mahlzeiten mit Lebensmitteln der Saison
Regelmässige körperliche Aktivität (wobei diese nicht unbedingt fest eingeplant sein muss, sondern zwanglos in den Alltag eingebunden werden sollte, zum Beispiel durch Spaziergänge, Treppensteigen, Freizeitaktivitäten an der frischen Luft oder auch Hausarbeit). (3)

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht werden kann.

Auch hilft die Mittelmeerdiät häufig dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verringert dadurch das Risiko, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken.

Weiter ergaben mehrere Studien, dass eine mediterrane Ernährung positive Effekte auf das Gehirn hat – vor allem hinsichtlich Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit. Es gibt Hinweise, dass sie das Risiko für Demenz, kognitive Beeinträchtigungen und Alzheimer verringert. (4)

Welche Lebensmittel beinhaltet die mediterrane Diät?

Welche Lebensmittel wähle ich für eine mediterrane Ernährung?

Gemüse, Obst, Samen und Nüsse spielen eine grosse Rolle, wenn man Rezepte für eine mediterrane Ernährung nachkocht und gehören jeden Tag auf den Speiseplan. Die meisten Gemüsesorten und Blattsalate haben einen sehr geringen Kaloriengehalt und liefern ausserdem Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die für einen gesunden Körper unentbehrlich sind. Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn man Kohlenhydrate wählt, so sollten diese immer einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Deshalb werden auch Vollkornprodukte verzehrt, weisses Mehl hingegen wird gemieden. Bei der Wahl von Öl wird auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren Wert gelegt.

Allen voran steht hier das Olivenöl, das auch geschmacklich perfekt zur mediterranen Küche passt. Die Auswahl der Proteinquellen, die für die mediterrane Ernährung genutzt werden können, ist recht umfangreich. Milch und Milchprodukte ohne Zucker, Eier, Fisch und andere Meeresfrüchte können ebenso täglich verzehrt werden, wie mageres Geflügelfleisch. Rotes Fleisch und Fleischprodukte sollten hingegen nur zwei Mal in der Woche gegessen werden. (4)

Wie bereite ich die Lebensmittel zu?

Während die Wahl der richtigen Lebensmittel die perfekte Grundlage für die mediterrane Diät bietet, so ist auch eine entsprechende Zubereitung wichtig, um den gesunden Effekt der Diät zu unterstützen. Bei der mediterranen Diät wird viel Wert auf eine möglichst natürliche Zubereitungsweise gelegt. Viele Gerichte werden roh zubereitet. Es gibt unzählige Arten um Salate im mediterranen Stil zuzubereiten, die ebenso wohlschmeckend wie gesund sind. Auch bei den gekochten Speisen geht es darum, natürliche Methoden vorzuziehen. Frittierte und panierte Gerichte fügen Kalorien und Transfette bei, die nicht im Sinne der Diät sind. Auch stark prozessierte oder konservierte Lebensmittel kommen nur selten zum Einsatz. Dafür werden frische, regionale Produkte empfohlen.

Entscheidet man sich für saisonales Obst und Gemüse, so sorgt man auf natürliche Weise für Abwechslung auf dem Speiseplan. (4)

Richtig würzen – das Geheimnis für Rezepte in der mediterranen Ernährung

Natürlich ist auch das Stichwort, wenn es um das Würzen bei der mediterranen Kost geht. Kräuter verleihen den Gerichten ihren besonderen Charakter. Knoblauch gehört untrennbar zur mediterranen Küche. Durch Kräuter wie Basilikum, Majoran, Estragon, Salbei, Rosmarin und Koriander erhalten die Gerichte ihren typischen Geschmack und sie sorgen für ein Aroma, welches diese Ernährungsweise zu einem kulinarischen Erlebnis macht.

Die Kräuter bieten jedoch mehr als nur eine perfekte Abrundung. Sie fördern den Stoffwechsel und die Verdauung und können auch Entzündungen lindern. Somit unterstützen sie auch beim Abnehmen. Würzt man mit Kräutermischungen, so kann man auch den Einsatz von Salz stark reduzieren. Ein zu hoher Salzkonsum wird mit der Entstehung von Bluthochdruck in Verbindung gebracht und stellt ausserdem eine starte Belastung für die Nieren dar. Möchte man einem Gericht Süsse verleihen, so benutzt man bei der mediterranen Diät ein wenig Honig. Zucker sollte grundsätzlich vermieden werden. (4)

Bei der Mittelmeerdiät stehen folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan:

Regelmässig sollten sie essen:

Früchte

Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Brombeeren, Clementinen, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Granatäpfel, Grapefruit, Kirschen, Mandarinen, Melonen, Nektarinen, Orangen, Pfirsiche, Tomaten, Weintrauben, Zitronen

Gemüse

Amaranth (oftmals fälschlicherweise als Getreide bezeichnet), Artischocken, Aubergine, Blumenkohl, Brennessel, Broccoli, Chicorée, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Kabis (rote oder grüne Sorten), Kürbis, Lauch, Löwenzahn, Mangold, Okra, Paprika, Pilze, Portulak, Radicchio, Rettich, Rosenkabis, Randen, Rucola, Salat, Salatgurke, Schalotten, Sellerie, Spinat, Sprossen, Zucchini, Zwiebeln (weiss, rot, süss, auch Gemüsezwiebeln)

Knollenfrüchte

Kartoffeln (besonders Süsskartoffeln), Kohlrübe, weisse Rüben, Yams

Nüsse und Samen

Cashews, Chia-Samen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Hülsenfrüchte

Bohnen, (Ackerbohnen, Cannellini Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen), Erbsen, Erdnüsse, Linsen und andere Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte

Buchweizen, Bulgur, Couscous, Gerste, Haferflocken, Mais, Vollkornreis, Polenta, Roggen, Weizenkleie, Vollkornbrot- und pasta

Fisch und Meeresfrüchte

Austern, Calamari, Forelle, Garnelen, Jakobsmuscheln, Kabeljau, Krabben, Lachs, Languste, Makrele, Miesmuscheln, Oktopus, Sardellen, Sardinen, Seebarsch, Thunfisch, Tilapia, Tintenfisch, Venusmuscheln

Fleisch und Geflügel

Ente, Huhn (Brust oder Schenkel ohne Fett), Lamm, Perlhuhn, Truthahn, Wachtel

Eier

Milchprodukte

Brie, Feta, griechisches Yoghurt (vorzugsweise ungesüsst und aus Vollmilch), Halloumi, Manchego, Mozzarella (frisch), Pecorino, Ricotta, Schafmilchyoghurt, Schafkäse, Ziegenkäse

Kräuter und Gewürze

Anis, Basilikum, Chili, Dill, Estragon, Fenchel, Gewürznelke, Kamille, Knoblauch, Kreuzkümmel, Lavendel, Lorbeer, Majoran, Meersalz – probieren sie unsere Flor de Sal d’es Trenc in verschiedenen Varianten, Minze, Muskat, Oregano, Petersilie, Pfeffer, Piment, Rosmarin, Salbei, Thymian, Zimt

Gesunde Fette

Natives Olivenöl extra (insbesondere aus den Sorten Koroeiki, Moraiolo und Picual gemäss Dr. Li) - unser Olivenöl Son Tovell stellen wir aus der Picual-Olive in Virgen extra Qualität her. Es eignet sich daher bestens für die mediterrane Ernährungsweise.

Saucen, Dressings und andere Zutaten / Würzmittel

Aioli, Balsamicoessig - probieren sie unsere Balsamico-Crémas von Glosa Marina, Honig, Pesto, Rotweinessig, Tomatensauce, Tzatziki

Getränke

Kaffee, Rotwein, Tee und Wasser

Desserts

Im Rahmen der mediterranen Diät wird empfohlen, Süssigkeiten nicht täglich zu sich zu nehmen. Aber mässiger Verzehr traditioneller Leckereien, die häufig mit Früchten, Nüssen, Vollkorn und wenig Zucker hergestellt werden, ist erlaubt. Hierzu zählen unter anderem Crème Caramel, Mousse au chocolat, Schokolade oder Sorbet

Im Rahmen einer typischen mediterranen Diät wird im Vergleich zur gewühnten Ernährungsweise der meisten weniger rotes Fleisch und Geflügel verzehrt, sodass der Grossteil der Proteine aus Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen sowie aus Fisch und Meeresfrüchten stammt. Auch Milchprodukte, Nüsse und Samen (ebenso wie einige Vollkornprodukte) tragen zur Eiweisszufuhr vielen Anwender der Mittelmeerdiät bei. (3)

Zu vermeidende Lebensmittel bei der mediterranen Diät

Bei der Mittelmeerdiät dürfen Käse, verarbeitetes und rotes Fleisch sowie Süsses regelmässig auf dem Speiseplan stehen, aber in kleinen Portionen. Es gilt Qualität vor Quantität. So motiviert diese Ernährungsweise ihre Anwender bewusst zu entscheiden, woher die Kalorien kommen sollen. In den bei der mediterranen Diät begrenzt erlaubten Lebensmittelprodukten sind unter anderem die folgenden Nährstoffe enthalten:

Zugesetzter Zucker: Rohrzucker, Maissüssstoff, Maissirup, kristalline Fructose, Dextrose, eingedickter Zuckerrohrsaft, Karamell, Kokosblütenzucker, Agave, Honig, Dattelpaste und Ahornsirup

Zu beachten: Die wichtigste Quelle für zugesetzten Zucker sind mit Zucker gesüsste Getränke wie Softdrinks, Limonaden, Sportdrinks, Fruchtgetränke und Alkoholmischgetränke. Gesüsste Snacks, karamellisierte Nüsse, Süssigkeiten und Eis, Yoghurt

Raffiniertes Getreide: Gebäck, Kuchen, Muffins, Fertiggebäck zum toasten, tiefgekühlte Pancakes und Waffeln, einige Cracker und Brotsorten, zuckerhaltige Cerealien und Trockenfrüchte mit zugesetzten Zucker

Milchhaltige Desserts: Glace, zuckergesüsste Milch/Pflanzenmilch, Milchshakes, Sahne und Schlagsahne als Topping

Rotes und verarbeitetes Fleisch: Speck, Rindfleisch, Schinken, verarbeitete Fleischwaren wie Chicken Nuggets, frittiertes Fleisch, verarbeitete Wurstwaren

Würzmittel: Saucen, Dressings, Marinaden und Brotaufstriche mit konzentriertem Zucker

Getränke: gesüsste Kaffeefertiggetränke, Fruchtsäfte, Softdrinks und zuckerhaltige Alkoholmischgetränke (3)

Wie gestalte ich ein mediterranes Frühstück?

Das Frühstück sollte ausreichend Energie für den Tag bereitstellen und trotzdem leicht sein. Dabei darf es in den Morgenstunden etwas mehr Kohlenhydrate beinhalten. In mediterranen Regionen greifen Menschen gerne zu Brot. Kalorien kann man einsparen indem man zur Vollkorn-Variante greift.

Auch Gemüse darf bei einem mediterranen Frühstück nicht fehlen. Beliebt sind vor allem Tomaten, Avocados und Oliven. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern wirken sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Möchte man etwas mehr Protein in den Speiseplan des Frühstücks integrieren, ist Rührei sehr geeignet dafür. (4)

Was sind die Vor- und Nachteile der mediterranen Diät?

Zusammenfassend lassen sich folgende Vorteile der Mittelmeerdiät festhalten:

Langfristig gesund
Keine absoluten Verbote
Einfach und alltagstauglich
Kein Kalorien- und Fettzählen
Auch im Restaurant umsetzbar

Risiken der Mittelmeerdiät:

Die meisten Gerichte sind zwar relativ fettarm, doch wer vor allem zu den fettreichen Lebensmitteln greift oder zu viel isst, kann mit der Mittelmeerdiät dennoch zunehmen.
Die Mittelmeerdiät ist nichts für Menschen, die einen festen Diätplan brauchen.

Fazit:

Die Mittelmeerdiät ist ideal für Geniesser. Sie haben die freie Auswahl zwischen leckeren Gerichten und müssen nur auf wenige Lebensmittel verzichten. Sie werden dadurch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Ein Vorteil ist weiter, dass Sie damit nicht nur Gewicht verlieren können, sondern auch ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.
Das Beste ist, dass Sie die Prinzipien der Mittelmeerdiät so anpassen können, wie es für Sie funktioniert und aus einer grossen Auswahl an Lebensmitteln wählen dürfen. (3)

Quellennachweis: (1) olimar.de, (2) mylife.de, (3) weightwatchers.com, (4) shapeworld.com